Consejos para dejar de fumar

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A lo mejor, una de los proyectos más complicados para una persona puede ser dejar de fumar. Dejarlo quizá te supondrá un gran esfuerzo, aumentará tu nerviosismo, tu irritación, tu ansiedad…. Cualquier esfuerzo constituirá un enorme beneficio. Pero déjate ayudar, nuestro primer consejo es ese: tendrás más probabilidades de éxito si te pones en manos de profesionales. No esperes dejarlo de un día para otro, planifícate, y si lo ves necesario, asesórate para ayudarte con técnicas que se comercialicen, mejora tu dieta y cambia tus hábitos los primeros días.
Esta es la parte difícil… pero ¿qué te parece si comenzamos por las buenas noticias?:

¿Qué ocurrirá cuándo dejes de fumar?

Tan pronto como dejes de fumar, tu cuerpo te lo va a agradecer profundamente y va a emprender una tarea de reparación del daño que el consumo de tabaco le ha provocado. De este modo, comenzarán una serie de cambios en beneficio de tu salud. La American Cancer Society detalla dichos cambios.

  • A las ocho horas, los niveles de oxígeno en la sangre vuelven a su estado normal, y los de nicotina y dióxido de carbono se reducen a la mitad.
  • A las 24 horas, el dióxido de carbono abandona el cuerpo y los pulmones empiezan a expulsar las mucosidades. Disminuyen los riesgos de infarto.
  • A las 48 horas, la nicotina ha desaparecido. El gusto y el olfato mejoran notablemente.
  • A las 72 horas, respirar se hace mucho más sencillo. Los bronquios se relajan y se incrementan los niveles de energía.
  • De 2 a 12 semanas, la circulación sanguínea mejora. La función pulmonar mejora un 30 %.
  • De 3 a 9 meses, la tos, los “pitidos” y los problemas de respiración mejoran. También se reducen los riesgos de infecciones.
  • En 12 meses, el riesgo de paro cardíaco se reduce a la mitad con respecto al riesgo del fumador.
  • En 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón también se ve disminuido a la mitad, comparado con el mismo riesgo que sufre un fumador.
  • En 15 años, el riesgo de paro cardíaco se reduce al que tiene una persona que jamás haya fumado.

Como ves, hacen falta 15 años de abstinencia total para resarcir todos los daños que el tabaco puede llegar a producirte. Decídete. Mientras más tardes en dejarlo, más te costará. Quizá los consejos de esta página puedan llegar ayudarte.

Consejos para dejar el tabaco

  1. Haz una lista de las razones, que en tu caso particular, estén en favor y en contra del hábito de fumar.
  2. Seguro que te ayuda leer cierta documentación sobre el tema. El libro “Es fácil dejar de fumar si sabes cómo” o algunas de las páginas web que te ofrecemos en nuestra sección “Directorio web” puede ser un buen comienzo.
  3. Elige qué día vas a dejarlo. Anótalo debajo de la lista (Por ejemplo, “15 días a partir de este momento”). Tu trabajo hasta que llegue “el día D” tiene que ser:
    1. Reducir paulatinamente el número de cigarros diarios que fumas.
    2. Reducir poco a poco la cantidad de cigarro que fumas. Cada vez apagarás tu cigarrillo antes.
  4. Reflexiona. Tienes que pensar mucho sobre las razones que te indujeron a empezar a fumar, sobre las razones por las que hoy sigues fumando y, sobre todo, evalúa tus aciertos y errores en anteriores intentos para dejar de fumar.
  5. Crea un registro de tu hábito durante todo este lapso de tiempo, llenando la planilla de control y seguimiento con todas las filas que necesites (te rellenamos algunas filas de la tabla con ciertos ejemplos que te darán una idea de cómo rellenarla). Sería conveniente portar un papel y un bolígrafo donde ir rellenando los datos en aquellos momentos en los que te enciendes un cigarro. Detalla cuáles son tus cigarros más importantes y cuáles son más prescindibles:
    Fecha Hora Nº de cigarro Situación Ideas asociadas Observaciones Otras
    Al levantarse Qué día me espera… Empiezo el día tosiendo…  
          Al ir al trabajo Qué mal tiempo… ¿Arreglará el tiempo un cigarro?…  
          Al tomar un café Necesitaba descansar… Para charlar sí, pero…
  6. Según los resultados que puedas analizar de la tabla que has rellenado, marca los cigarrillos que irás dejando de fumar la próxima semana (siempre empezando por los poco deseados).
  7. Durante este periodo de preparación:
    1. No consumas cigarrillos enteros. Procura apagarlos cada vez antes.
    2. Retrasa todo lo que puedas el primer cigarrillo del día, cada día, retrásalo un poquito más.
    3. Cambia de mano al fumar, te ayudará en adelante para que no sientas la necesidad de tener un cigarrillo en la mano. Quizá también te ayude cambiar de marca de cigarrillos (por una que te guste menos o con menor porcentaje de nicotina).
    4. Repite todas las noches, por lo menos 10 veces, una de tus razones para no fumar más cigarrillos.
    5. Imaginación. Puedes dedicar tiempo a imaginarte muy enfermo por el hecho de fumar; también imagina situaciones positivas por dejarlo: mayor salud, menor cansancio….
    6. Durante este lapso, fortifica tu decisión de dejar de fumar. Investiga tus motivaciones y dificultades y toma nota de ellas.
    7. Según tu situación, quizá fuera bueno que hicieras pública tu decisión de dejar de fumar, comprométete con tu familia y tus amigos en que “esta vez es definitiva”. Pon carteles con el mensaje en tu trabajo, en tu mesa, en casa; ponte avisos…. Para cuando lo dejes:
      • Pide que no te dejen fumar. Si te ven un cigarrillo, que te lo quiten.
      • Que no te ofrezcan ni te pidan tabaco. Rechaza si te ofrecen. Este punto es importante.
      • Que no fumen ante ti (si no te queda más remedio, puedes abandonar la sala).
      • Que te quiten el paquete si llevas encima.
      • Que te recuerden (o te recuerdes a ti mismo) varias veces al día tu intención de no fumar.
      • Que te ayuden y te animen en los momentos difíciles.
      • Que te vigilen y te feliciten cuando lleves mucho tiempo sin fumar (establece intervalos cada vez más amplios… empezando por minutos u horas…).
    8. Pide a tu pareja, a una amiga o amigo que te acompañe en tus actividades; come bien, ve al cine o al teatro, haz ejercicio, da largas caminatas y bebe agua y zumos moderadamente. Analiza qué actividades te ayudarán a superar los primeros días de “abstinencia absoluta”.
    9. Ventila bien las habitaciones.
    10. Lava las cortinas, las sábanas, la ropa, las tapicerías (pinta las paredes si eso te ayuda).
    11. Si estás deprimid@, ansios@ o con cualquier otro problema, comunica tus síntomas. Plantéate el mejor momento de abandonar esta lacra, ciertamente existen momentos mejores y peores para conseguir tu objetivo.
    12. Mantén en tu recuerdo continuamente los elevados riesgos de fumar cigarrillo.

Segunda semana. Consejos para dejar el tabaco

Ya ha pasado tu primera semana. En ella, has tenido que aprender a conocer tu conducta como fumador(a). Ya sabes porqué fumas, cuántos cigarros fumas y en qué circunstancias y situaciones lo haces más frecuentemente. En esta segunda semana será conveniente que:

    1. Durante los tres primeros días de la semana elimina los cigarrillos “poco deseados”, no dejes de anotar en la planilla cada cigarrillo suprimido. Representa también gráficamente cómo se va reduciendo el número de cigarrillos diarios. Esta gráfica es un ejemplo de cómo te podría quedar la representación gráfica de tu registro:

  1. El resto de la semana, elimina también los cigarrillos “moderadamente deseados”.
  2. Confirma la fecha en la que dejarás totalmente de fumar, este es el momento de modificarla si por algún motivo así lo prefieres. En caso de tomarte un mes, las indicaciones de la segunda semana se aplicarán para los últimos quince días.
  3. Comunica cualquier dificultad que preveas para el momento en que dejarás de fumar totalmente.
  4. Perfecciona y profundiza durante esta semana el cambio de hábitos, camina mucho, báñate con agua caliente repetidas veces, gratifícate en cosas que siempre deseaste hacer y estás posponiendo.
  5. Trabaja, ocupa tu tiempo en tareas no relacionadas con fumar (por ejemplo deportes, billar o juegos de salón en donde no se fume).
  6. Comienza a hacer notar entre tus conocidos que, a partir de esta semana, tus relaciones con el cigarrillo no serán neutrales. Comienza a guardar o regalar ceniceros, encendedores y todo lo que tenga relación con el cigarrillo.
  7. No permitas que fumen en su presencia, – “estoy dejando…”-, te lo perdonarán.
  8. Respétate. Si logras dejar de fumar, otros logros tan importantes como éste te esperan.

El día que dejas de fumar. Consejos para dejar el tabaco

Llegó el día. Pon en práctica los conocimientos que has adquirido en el período de preparación: En este momento ya debes saber exactamente cuales son las situaciones que te resultarán más complicadas y los momentos que más asocias al tabaco. Todas estas conclusiones deberían haber sido determinadas mediante el seguimiento que has ido efectuando con la realización de la planilla de registro de tu consumo así como la gráfica de control. Debes tener muy claro, en esta etapa, la manera de evitarlas.
También te has tenido ya que haber deshecho de todos los objetos (ceniceros, cartones de tabaco, cerillas, mecheros, …) que te recuerden la tabaco.
También deberías tener ya estudiadas y probadas varias “actividades alternativas”, elegidas y realizadas durante el período de preparación.
Algunas actividades alternativas que pueden ser útiles:

  • Habla con un amigo por teléfono o personalmente, si es posible, ex fumador.
  • Toma mucha agua y zumos.
  • Lee un libro o una revista.
  • Escucha música.
  • Masca chicle.
  • Toma un baño relajante. Benefíciate de las técnicas de aromaterapia.
  • Relájate durante 5 minutos y reflexiona acerca de las razones que le motivaron a dejarlo.
  • Camina, corre, monta en bicicleta.
  • Elige alguna actividad específica que te cause placer.
  • Mantén las manos ocupadas en alguna actividad manual placentera.
  • Ve a un restaurante y siéntate en el sector de los no fumadores.
  • Ocúpate en alguna actividad productiva o placentera esto aleja con seguridad los pensamientos peligrosos.
  • Realiza actividades que desees hacer y que siempre has pospuesto con excusas.

Un plan para el primer día

Este día levántate con un poco más de tiempo, un cuarto de hora o media hora antes de tu horario habitual. Necesitas un poco de tiempo para emprender esta jornada difícil. Al despertarte no pienses que no volverás a fumar nunca más. Ponte objetivos cortos. Piensa tan sólo en que “hoy no voy a fumar” y que respetarás esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo. Empieza el día regalando aire a tus pulmones en lugar de humo. Un poco de ejercicio o un corto paseo no te vendrían mal. Practica respiraciones profundas en un lugar donde dispongas de aire puro. Relájate notando cómo el aire entra en tus pulmones.

  • Bebe mucha agua y toda clase de zumos de frutas (preferentemente naturales) y ricos en vitamina C. Esta vitamina te ayudará a eliminar más rápidamente la concentración de nicotina en tu organismo. Repite esta acción tres o más veces al día.
  • Elimina, por ahora, las bebidas alcohólicas o los estimulantes como cualquier bebida que sea compañera de tus cigarrillos, por ejemplo, el café. Beber alcohol y fumar es una de las conexiones más fuertes y más difíciles de controlar. Evitar bebidas excitantes favorecerá que estés más relajado.
  • Los alimentos ricos en vitamina B (pan integral, cereales, arroz integral, etcétera.) son muy aconsejables. Puedes reforzar la toma de esta vitamina añadiendo a tu dieta germen de trigo, levadura de cerveza, o, directamente, vitamina B.
  • Toma alimentos ligeros. Las comidas pesadas te perjudicarán al disminuir tu nivel de autocontrol, tan necesario en estos primeros días. Después de comer no te dejes caer en tu sillón preferido para leer o ver la televisión. Por el contrario, haz un poco de ejercicio. Levántate inmediatamente después de terminar tu comida y lávate los dientes, sal a pasear un poco, lava los platos, juega con algo o con alguien.
  • No te preocupes si hoy o durante toda la semana tienes que cambiar tus hábitos. No te alarmes, será algo temporal. Te vendrá bien evitar temporalmente en la medida de tus posibilidades aquellas actividades en las que antes fumabas inexcusablemente.
  • Cada vez que tengas ganas de fumar, bebe agua a sorbos, despacio, y piensa a la vez que el agua corre por el interior de todo tu cuerpo, limpiándolo de nicotina por fuera y por dentro, y que te hace sentirte bien, te tranquiliza y desaparece el ansia de fumar. Respira hondo, manteniendo el aire… y así un mínimo de 5 veces seguidas, a la vez que imaginas tu cuerpo lleno de oxígeno que te limpia y purifica, haciendo desaparecer la nicotina que provoca la necesidad física de fumar. Mira el reloj y espera medio minuto. Verás que estas ganas se van como han venido, sólo tienes que dejarlas pasar.
  • Simula que fumas aspirando y soplando, usando, si quieres, un bolígrafo, una pipeta de mentol…. Sustituye el cigarrillo de la mano por otro objeto, un bolígrafo por ejemplo.
  • Recuerda que cada día que pases sin fumar, tu deseo por esta droga será menor.

A partir de ahora… Consejos para dejar el tabaco

Esperamos que todas nuestras indicaciones te hayan servido para hacer más fácil tu objetivo. Cada día te resultará más sencillo afrontar tu vida como ex-fumador(a). Aún así, nunca olvides nuestros últimos consejos para que todo tu esfuerzo tenga el mejor de los resultados:

  • Abstinencia total de tabaco.
  • Anota y describe todos los beneficios que notas en tu organismo después de estas semanas de reducción paulatina. Comparte con tus conocidos fumadores las ventajas de tu actual posición como ex-fumador(a).
  • Cuando acabe la semana, anota tus sensaciones de esta primera semana sin tabaco.
  • Repasa las creencias erróneas sobre el tabaco: relajante, que ayuda a adelgazar, que es un eficaz antiestrés.
  • Refuerza las creencias positivas de dejar de fumar y plantéate la vida futura como no fumador: más ejercicio, sustitúyelo por líquidos saludables etc.
  • Nunca ofrezcas cigarrillos, no pongas cigarrillos cuando tengas invitados a comer, resulta tan hospitalario como ofrecerles veneno para ratones.
  • Nunca compres o lleves cigarrillos, si alguien los pide explícale en la forma más diplomática posible que te has impuesto como norma no tener nada que ver con los cigarrillos.
  • Nunca le enciendas un cigarrillo a nadie, aunque peques de descortés.
  • No tengas ceniceros, ni encendedores en tu casa, ni en tu lugar de trabajo. Si algún invitado quiere fumar le alcanzarás algún cenicero que esté guardado, a fin de evitar que ensucie todo.
  • Nunca regales cigarrillos, mecheros o publicidad vinculada al hábito de fumar.

La vida es mucho más saludable sin tabaco; si en esta ocasión no has estado preparad@ para afrontar todas las pautas que te hemos marcado, visita nuestra guía de consejos “Frente a la recaída” y vuelve a empezar, nunca es tarde. Si lo has logrado de un tirón, ¡¡¡enhorabuena!!!.

Documentación relacionada

Documentación - Guía para dejar de fumar de la Asociación Española Contra el Cáncer

Documentación – Guía para dejar de fumar de la Asociación Española Contra el Cáncer

Documentación - Guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad y Consumo de España

Documentación – Guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad y Consumo de España

Usted puede dejar de fumar – Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo

Usted puede dejar de fumar – Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo

Guía para dejar de fumar (reeditada) de la Asociación Española Contra el Cáncer

Descargar libro – Guía para dejar de fumar (reeditada) de la Asociación Española Contra el Cáncer

Información obtenida de:

Dejardefumar.com.ar Hoynofumo.com Parasaber.com
http://ideasdejardefumar.googlepages.com/


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