¿Qué ocurrirá cuándo dejes de fumar?

Tan pronto como dejes de fumar, tu cuerpo te lo va a agradecer profundamente y va a emprender una tarea de reparación del daño que el consumo de tabaco le ha provocado. De este modo, comenzarán una serie de cambios en beneficio de tu salud. La American Cancer Society detalla dichos cambios.

• A las ocho horas, los niveles de oxígeno en la sangre vuelven a su estado normal, y los de nicotina y dióxido de carbono se reducen a la mitad.
• A las 24 horas, el dióxido de carbono abandona el cuerpo y los pulmones empiezan a expulsar las mucosidades. Disminuyen los riesgos de infarto.
• A las 48 horas, la nicotina ha desaparecido. El gusto y el olfato mejoran notablemente.
• A las 72 horas, respirar se hace mucho más sencillo. Los bronquios se relajan y se incrementan los niveles de energía.
• De 2 a 12 semanas, la circulación sanguínea mejora. La función pulmonar mejora un 30 %.
• De 3 a 9 meses, la tos, los “pitidos” y los problemas de respiración mejoran. También se reducen los riesgos de infecciones.
• En 12 meses, el riesgo de paro cardíaco se reduce a la mitad con respecto al riesgo del fumador.
• En 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón también se ve disminuido a la mitad, comparado con el mismo riesgo que sufre un fumador.
• En 15 años, el riesgo de paro cardíaco se reduce al que tiene una persona que jamás haya fumado.

Como ves, hacen falta 15 años de abstinencia total para resarcir todos los daños que el tabaco puede llegar a producirte. Decídete. Mientras más tardes en dejarlo, más te costará. Quizá los consejos de esta página puedan llegar ayudarte.

Consejos para dejar el tabaco

1. Haz una lista de las razones, que en tu caso particular, estén en favor y en contra del hábito de fumar.
2. Seguro que te ayuda leer cierta documentación sobre el tema. El libro “Es fácil dejar de fumar si sabes cómo” o algunas de las páginas web que te ofrecemos en nuestra sección “Directorio web” puede ser un buen comienzo.
3. Elige qué día vas a dejarlo. Anótalo debajo de la lista (Por ejemplo, “15 días a partir de este momento”). Tu trabajo hasta que llegue “el día D” tiene que ser:
   1. Reducir paulatinamente el número de cigarros diarios que fumas.
   2. Reducir poco a poco la cantidad de cigarro que fumas. Cada vez apagarás tu cigarrillo antes.
4. Reflexiona. Tienes que pensar mucho sobre las razones que te indujeron a empezar a fumar, sobre las razones por las que hoy sigues fumando y, sobre todo, evalúa tus aciertos y errores en anteriores intentos para dejar de fumar.
5. Crea un registro de tu hábito durante todo este lapso de tiempo, llenando la planilla de control y seguimiento con todas las filas que necesites (te rellenamos algunas filas de la tabla con ciertos ejemplos que te darán una idea de cómo rellenarla). Sería conveniente portar un papel y un bolígrafo donde ir rellenando los datos en aquellos momentos en los que te enciendes un cigarro. Detalla cuáles son tus cigarros más importantes y cuáles son más prescindibles:
   

   Fecha	Hora	Nº de cigarro	Situación	Ideas asociadas	Observaciones	Otras
   			Al levantarse	Qué día me espera…	Empiezo el día tosiendo…
   			Al ir al trabajo	Qué mal tiempo…	¿Arreglará el tiempo un cigarro?…
   			Al tomar un café	Necesitaba descansar…	Para charlar sí, pero…

6. Según los resultados que puedas analizar de la tabla que has rellenado, marca los cigarrillos que irás dejando de fumar la próxima semana (siempre empezando por los poco deseados).
7. Durante este periodo de preparación:
   1. No consumas cigarrillos enteros. Procura apagarlos cada vez antes.
   2. Retrasa todo lo que puedas el primer cigarrillo del día, cada día, retrásalo un poquito más.
   3. Cambia de mano al fumar, te ayudará en adelante para que no sientas la necesidad de tener un cigarrillo en la mano. Quizá también te ayude cambiar de marca de cigarrillos (por una que te guste menos o con menor porcentaje de nicotina), o incluso pasarte al tabaco de liar.
   4. Repite todas las noches, por lo menos 10 veces, una de tus razones para no fumar más cigarrillos.
   5. Imaginación. Puedes dedicar tiempo a imaginarte muy enfermo por el hecho de fumar; también imagina situaciones positivas por dejarlo: mayor salud, menor cansancio….
   6. Durante este lapso, fortifica tu decisión de dejar de fumar. Investiga tus motivaciones y dificultades y toma nota de ellas.
   7. Según tu situación, quizá fuera bueno que hicieras pública tu decisión de dejar de fumar, comprométete con tu familia y tus amigos en que “esta vez es definitiva”. Pon carteles con el mensaje en tu trabajo, en tu mesa, en casa; ponte avisos…. Para cuando lo dejes:
      • Pide que no te dejen fumar. Si te ven un cigarrillo, que te lo quiten.
      • Que no te ofrezcan ni te pidan tabaco. Rechaza si te ofrecen. Este punto es importante.
      • Que no fumen ante ti (si no te queda más remedio, puedes abandonar la sala).
      • Que te quiten el paquete si llevas encima.
      • Que te recuerden (o te recuerdes a ti mismo) varias veces al día tu intención de no fumar.
      • Que te ayuden y te animen en los momentos difíciles.
      • Que te vigilen y te feliciten cuando lleves mucho tiempo sin fumar (establece intervalos cada vez más amplios… empezando por minutos u horas…).
   8. Pide a tu pareja, a una amiga o amigo que te acompañe en tus actividades; come bien, ve al cine o al teatro, haz ejercicio, da largas caminatas y bebe agua y zumos moderadamente. Analiza qué actividades te ayudarán a superar los primeros días de “abstinencia absoluta”.
   9. Ventila bien las habitaciones.
   10. Lava las cortinas, las sábanas, la ropa, las tapicerías (pinta las paredes si eso te ayuda).
   11. Si estás deprimid@, ansios@ o con cualquier otro problema, comunica tus síntomas. Plantéate el mejor momento de abandonar esta lacra, ciertamente existen momentos mejores y peores para conseguir tu objetivo.
   12. Mantén en tu recuerdo continuamente los elevados riesgos de fumar cigarrillo.

Segunda semana. Consejos para dejar el tabaco

Ya ha pasado tu primera semana. En ella, has tenido que aprender a conocer tu conducta como fumador(a). Ya sabes porqué fumas, cuántos cigarros fumas y en qué circunstancias y situaciones lo haces más frecuentemente. En esta segunda semana será conveniente que:

1. Durante los tres primeros días de la semana elimina los cigarrillos “poco deseados”, no dejes de anotar en la planilla cada cigarrillo suprimido. Representa también gráficamente cómo se va reduciendo el número de cigarrillos diarios. Esta gráfica es un ejemplo de cómo te podría quedar la representación gráfica de tu registro:

2. El resto de la semana, elimina también los cigarrillos “moderadamente deseados”.
3. Confirma la fecha en la que dejarás totalmente de fumar, este es el momento de modificarla si por algún motivo así lo prefieres. En caso de tomarte un mes, las indicaciones de la segunda semana se aplicarán para los últimos quince días.
4. Comunica cualquier dificultad que preveas para el momento en que dejarás de fumar totalmente.
5. Perfecciona y profundiza durante esta semana el cambio de hábitos, camina mucho, báñate con agua caliente repetidas veces, gratifícate en cosas que siempre deseaste hacer y estás posponiendo.
6. Trabaja, ocupa tu tiempo en tareas no relacionadas con fumar (por ejemplo deportes, billar o juegos de salón en donde no se fume).
7. Comienza a hacer notar entre tus conocidos que, a partir de esta semana, tus relaciones con el cigarrillo no serán neutrales. Comienza a guardar o regalar ceniceros, encendedores y todo lo que tenga relación con el cigarrillo.
8. No permitas que fumen en su presencia, – “estoy dejando…”-, te lo perdonarán.
9. Respétate. Si logras dejar de fumar, otros logros tan importantes como éste te esperan.

El día que dejas de fumar. Consejos para dejar el tabaco

Llegó el día. Pon en práctica los conocimientos que has adquirido en el período de preparación: En este momento ya debes saber exactamente cuales son las situaciones que te resultarán más complicadas y los momentos que más asocias al tabaco. Todas estas conclusiones deberían haber sido determinadas mediante el seguimiento que has ido efectuando con la realización de la planilla de registro de tu consumo así como la gráfica de control. Debes tener muy claro, en esta etapa, la manera de evitarlas.
También te has tenido ya que haber deshecho de todos los objetos (ceniceros, cartones de tabaco, cerillas, mecheros, …) que te recuerden la tabaco.
También deberías tener ya estudiadas y probadas varias “actividades alternativas”, elegidas y realizadas durante el período de preparación.
Algunas actividades alternativas que pueden ser útiles:

• Habla con un amigo por teléfono o personalmente, si es posible, ex fumador.
• Toma mucha agua y zumos.
• Lee un libro o una revista.
• Escucha música.
• Masca chicle.
• Toma un baño relajante. Benefíciate de las técnicas de aromaterapia.
• Relájate durante 5 minutos y reflexiona acerca de las razones que le motivaron a dejarlo.
• Camina, corre, monta en bicicleta.
• Elige alguna actividad específica que te cause placer.
• Mantén las manos ocupadas en alguna actividad manual placentera.
• Ve a un restaurante y siéntate en el sector de los no fumadores.
• Ocúpate en alguna actividad productiva o placentera esto aleja con seguridad los pensamientos peligrosos.
• Realiza actividades que desees hacer y que siempre has pospuesto con excusas.

Un plan para el primer día

Este día levántate con un poco más de tiempo, un cuarto de hora o media hora antes de tu horario habitual. Necesitas un poco de tiempo para emprender esta jornada difícil. Al despertarte no pienses que no volverás a fumar nunca más. Ponte objetivos cortos. Piensa tan sólo en que “hoy no voy a fumar” y que respetarás esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo. Empieza el día regalando aire a tus pulmones en lugar de humo. Un poco de ejercicio o un corto paseo no te vendrían mal. Practica respiraciones profundas en un lugar donde dispongas de aire puro. Relájate notando cómo el aire entra en tus pulmones.

• Bebe mucha agua y toda clase de zumos de frutas (preferentemente naturales) y ricos en vitamina C. Esta vitamina te ayudará a eliminar más rápidamente la concentración de nicotina en tu organismo. Repite esta acción tres o más veces al día.
• Elimina, por ahora, las bebidas alcohólicas o los estimulantes como cualquier bebida que sea compañera de tus cigarrillos, por ejemplo, el café. Beber alcohol y fumar es una de las conexiones más fuertes y más difíciles de controlar. Evitar bebidas excitantes favorecerá que estés más relajado.
• Los alimentos ricos en vitamina B (pan integral, cereales, arroz integral, etcétera.) son muy aconsejables. Puedes reforzar la toma de esta vitamina añadiendo a tu dieta germen de trigo, levadura de cerveza, o, directamente, vitamina B.
• Toma alimentos ligeros. Las comidas pesadas te perjudicarán al disminuir tu nivel de autocontrol, tan necesario en estos primeros días. Después de comer no te dejes caer en tu sillón preferido para leer o ver la televisión. Por el contrario, haz un poco de ejercicio. Levántate inmediatamente después de terminar tu comida y lávate los dientes, sal a pasear un poco, lava los platos, juega con algo o con alguien.
• No te preocupes si hoy o durante toda la semana tienes que cambiar tus hábitos. No te alarmes, será algo temporal. Te vendrá bien evitar temporalmente en la medida de tus posibilidades aquellas actividades en las que antes fumabas inexcusablemente.
• Cada vez que tengas ganas de fumar, bebe agua a sorbos, despacio, y piensa a la vez que el agua corre por el interior de todo tu cuerpo, limpiándolo de nicotina por fuera y por dentro, y que te hace sentirte bien, te tranquiliza y desaparece el ansia de fumar. Respira hondo, manteniendo el aire… y así un mínimo de 5 veces seguidas, a la vez que imaginas tu cuerpo lleno de oxígeno que te limpia y purifica, haciendo desaparecer la nicotina que provoca la necesidad física de fumar. Mira el reloj y espera medio minuto. Verás que estas ganas se van como han venido, sólo tienes que dejarlas pasar.
• Simula que fumas aspirando y soplando, usando, si quieres, un bolígrafo, una pipeta de mentol…. Sustituye el cigarrillo de la mano por otro objeto, un bolígrafo por ejemplo.
• Recuerda que cada día que pases sin fumar, tu deseo por esta droga será menor.

A partir de ahora… Consejos para dejar el tabaco

Esperamos que todas nuestras indicaciones te hayan servido para hacer más fácil tu objetivo. Cada día te resultará más sencillo afrontar tu vida como ex-fumador(a). Aún así, nunca olvides nuestros últimos consejos para que todo tu esfuerzo tenga el mejor de los resultados:

• Abstinencia total de tabaco.
• Anota y describe todos los beneficios que notas en tu organismo después de estas semanas de reducción paulatina. Comparte con tus conocidos fumadores las ventajas de tu actual posición como ex-fumador(a).
• Cuando acabe la semana, anota tus sensaciones de esta primera semana sin tabaco.
• Repasa las creencias erróneas sobre el tabaco: relajante, que ayuda a adelgazar, que es un eficaz antiestrés.
• Refuerza las creencias positivas de dejar de fumar y plantéate la vida futura como no fumador: más ejercicio, sustitúyelo por líquidos saludables etc.
• Nunca ofrezcas cigarrillos, no pongas cigarrillos cuando tengas invitados a comer, resulta tan hospitalario como ofrecerles veneno para ratones.
• Nunca compres o lleves cigarrillos, si alguien los pide explícale en la forma más diplomática posible que te has impuesto como norma no tener nada que ver con los cigarrillos.
• Nunca le enciendas un cigarrillo a nadie, aunque peques de descortés.
• No tengas ceniceros, ni encendedores en tu casa, ni en tu lugar de trabajo. Si algún invitado quiere fumar le alcanzarás algún cenicero que esté guardado, a fin de evitar que ensucie todo.
• Nunca regales cigarrillos, mecheros o publicidad vinculada al hábito de fumar.

La vida es mucho más saludable sin tabaco; si en esta ocasión no has estado preparad@ para afrontar todas las pautas que te hemos marcado, visita nuestra guía de consejos “Frente a la recaída” y vuelve a empezar, nunca es tarde. Si lo has logrado de un tirón, ¡¡¡enhorabuena!!!.

Documentación

Documentación - Guía para dejar de fumar de la Asociación Española Contra el Cáncer	Documentación - Guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad y Consumo de España
Usted puede dejar de fumar – Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo	Descargar libro - Guía para dejar de fumar (reeditada) de la Asociación Española Contra el Cáncer

Información obtenida de:

Dejardefumar.com.ar	Hoynofumo.com	Parasaber.com
http://ideasdejardefumar.googlepages.com/

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En esta sección propondremos decenas de consejos prácticos y fáciles para conseguir ahorrar agua. Son gestos muy sencillos que, si todos llevaramos a cabo, significarían un importante beneficio medioambiental y económico.

El “agua dulce” se acaba, y sólo el esfuerzo de tod@s podrán evitar otra catástrofe medioambiental más.

¿Cómo ayudas tú al medio ambiente?, envíanos por correo todas tus ideas y sugerencias para poder hacer este mundo más sostenible: rincon_verde@eltabacoapesta.com.

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AHORRAR AGUA EN EL HOGAR

• Cierra levemente la llave de paso de agua a tu vivienda. Al disminuir el caudal, conseguirás que salgan menos litros del grifo por minuto. Un gesto tan pequeño se convierte en una medida muy útil para economizar tan preciado líquido. Tú apenas notarás la diferencia cada vez que abras los grifos; pero tu bolsillo sí que lo apreciará.
• Realiza mantenimientos periódicos del sistema hidráulico de tu casa para comprobar y reparar fugas. Si el contador “corre” cuando todos tus grifos están cerrados y tus electrodomésticos apagados, probablemente tengas una fuga de agua en tu instalación.
• Para lavar el coche nunca utilices la manguera. Utiliza un cubo y una esponja o llévalo a un establecimiento especializado con sistemas de lavado ecológico y que recicle agua. El coste de estos establecimientos será menor que el coste del agua que malgastas. Ahorrarás más de 70 litros de agua.

Ahorrar agua en la cocina

• Instala grifos monomando o termostáticos, también ayudarás a bajar la factura del agua.
• Instala dispositivos economizadores en los grifos de agua. Ahorrarás hasta un 50% del consumo habitual.
• Repara los grifos. Evita que goteen. Ahorrarás 200 litros de agua (Una gota por segundo son 30 litros al día).
• Cierra los grifos siempre que no los uses . Ahorrarás 12 litros de agua al minuto.
• Compra electrodomésticos ecológicos y utilízalos siempre con la carga completa (en programa de media carga, un electrodoméstico gasta más de la mitad de agua). Ahorrarás un 40% más de agua por lavado.
• En ocasiones, ciertas prendas de ropa no necesitan ser lavadas después de sólo un uso.
• No dejes el grifo abierto para que se enfríe el agua. Pon una jarra en el frigorífico.
• Aísla las tuberías de agua caliente para lavabos.
• Utiliza cuencos o barreños para lavar la fruta, la verdura, los platos, los cacharros… Si tienes un fregadero de dos cubetas, usa una para enjabonar y otra para aclarar.
• Utiliza el agua sobrante de las jarras de las comidas y de lavar las verduras para regar las plantas.
• Descongela los alimentos en el frigorífico.

Ahorrar agua en el aseo

• No permitas que tus sanitarios pierdan agua. Comprueba que tu retrete no pierde agua de una manera muy sencilla: vierte una poca cantidad de colorante en el depósito del agua. No uses el inodoro y si al cabo de 15 minutos encuentras “coloreado” el sanitario, significa que tu inodoro pierde agua y debes repararlo.
• Instala grifos monomando o termostáticos.
• Instala en los grifos dispositivos economizadores de agua. Se denominan atomizadores en los grifos: son unas pequeñas piezas que ‘mezclan’ el agua con aire y crean la sensación de mayor chorro con menor cantidad de líquido. Los encontrarás en cualquier ferretería o tienda de bricolaje. Son artículos muy baratos y no hace falta ser ingeniero para su instalación: basta con desenroscar la boca del grifo, introducirlos y volver a enroscar. Ahorrarás hasta un 50% del consumo habitual.
• Repara los grifos. Evita que goteen. Ahorrarás 200 litros de agua (Una gota por segundo son 30 litros al día).
• Dúchate en lugar de bañarte. Ahorrarás 200 litros de agua al día por persona.
• Cierra los grifos siempre que no los uses.
• Cierra el grifo mientras te enjabonas las manos o te afeites.
• Utiliza un vaso para enjuagarte la boca al lavarte los dientes. Ahorrarás 12 litros de agua al minuto.
• Llena moderadamente el lavabo al asearte y no dejes correr el agua. Ahorrarás 12 litros de agua al minuto.
• Instala cisternas de doble descarga y de 6 litros de capacidad. Muchas veces no es necesario descargar el depósito entero.
• Aísla las tuberías de agua caliente para lavabos o duchas.
• Coloca una papelera de aseo. No uses el inodoro como cubo de basura. Ahorrarás de 6 a 12 litros de agua cada vez que vacíes la cisterna.
• Compra papel higiénico blanco o reciclado.
• Vierte el aceite usado que sobre en un bote y llévalo a reciclar.
• Evita los productos de limpieza agresivos.
• En lavabos públicos, no tires de la cisterna antes de usar el inodoro.

Ahorrar agua en el jardín

• Conoce el microclima de tu jardín y selecciona las plantas que se adecuen a él.
• Agrupa las plantas según su consumo de agua para facilitar la economía del sistema de riego.
• Utiliza plantas tapizantes o cobertoras sustitutas del césped.
• Conoce el clima: diseña un sistema de riego acorde a las necesidades.
• Usa acolchados en el suelo en las zonas en las que no hay sombra. Evitarás la evaporización del agua.
• Instala una red de Riego Elemental: Con bocas de riego y aljibes o estanques que no dependan de sistemas de bombeo.
• Aprovecha el agua de lluvia: Coloca alcorques en la base de los árboles y evita las escorrentías.
• No riegues en las horas centrales del día. Riega tus macetas y jardín siempre al anochecer o al amanecer, cuando la temperatura es más baja, y evitarás pérdidas de agua por evaporación. Puedes utilizar para tus plantas el agua que ha sobrado de las jarras de las comidas, de lavar las verduras… o incluso el agua del cuenco del perro o del gato cada vez que se la vas a cambiar.
• Usa sistemas automáticos de riego: Que sean de goteo para el riego de árboles y arbustos.
• Árboles y arbustos: Si tu plantación es reciente riégalos en días alternos con dosis de 3 a 6 litros/unidad.

AHORRAR AGUA EN LA COMUNIDAD DE VECINOS

• Escoge plantas autóctonas, sólo necesitarás una pequeña aportación de agua en los meses cálidos.
• Utiliza plantas tapizantes o cobertoras que protegen el suelo de la insolación y la escorrentía.
• Instala sistemas de riego por goteo.
• Usa un circuito de agua recirculada para fuentes y estanques.
• Realiza mantenimientos periódicos del sistema hidráulico de las zonas comunes para comprobar y reparar fugas.
• Aísla las tuberías de agua caliente para lavabos o duchas comunes.
• Cubre la piscina en los meses que no se utiliza sin vaciarla y conecta la depuración cada 10 días para mantener el agua varios años.
• Instala para la piscina un sistema de depuración de circuito cerrado.
• Usa aspiradoras, recoge hojas, cepillos y escobas para la limpieza de zonas comunes. No utilices en ningún caso la manguera de agua.
• Instala sistemas de refrigeración por bomba de frío o calor por aire. Y para las que precisan agua que sean de circuito cerrado.
• En las duchas de instalaciones deportivas, instala temporizadores o sistema de infrarrojos en los grifos de las duchas y lavabos.

Información obtenida de:http://www.elretodelagua.com/

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