• A las 24 horas, el dióxido de carbono abandona el cuerpo y los pulmones empiezan a expulsar las mucosidades. Disminuyen los riesgos de infarto.
• A las 48 horas, la nicotina ha desaparecido. El gusto y el olfato mejoran notablemente.
• A las 72 horas, respirar se hace mucho más sencillo. Los bronquios se relajan y se incrementan los niveles de energía.
• De 2 a 12 semanas, la circulación sanguínea mejora. La función pulmonar mejora un 30 %.
• De 3 a 9 meses, la tos, los "pitidos" y los problemas de respiración mejoran. También se reducen los riesgos de infecciones.
• En 12 meses, el riesgo de paro cardíaco se reduce a la mitad con respecto al riesgo del fumador.
• En 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón también se ve disminuido a la mitad, comparado con el mismo riesgo que sufre un fumador.
• En 15 años, el riesgo de paro cardíaco se reduce al que tiene una persona que jamás haya fumado.

1. Elige qué día va a dejarlo. Anótalo debajo de la lista (Por ejemplo, “15 días desde este momento”).
2. Reflexiona. La reflexión es el punto más importante del entrenamiento del futuro EX-FUMADOR porque si meditas puedes llegar a hacerte consciente de lo que te estás haciendo y porqué.

El primer paso para dejar de fumar es hacerte consciente del significado que tiene el cigarro en tu vida y evaluar qué tan importante es para ti ese canutillo tóxico….

Medítalo, reflexiónalo, hazte consciente de tu situación….

Ante ese conflicto puedes reaccionar de dos modos diferentes:

1. ESCAPAR a la realidad con conductas autodestructivas: ADICCIONES como el tabaco
2. BUSCAR SOLUCIONES a los problemas:
   • CAMBIAR lo que es posible cambiar.
   • ACEPTAR lo que no es posible cambiar.
   • DISCERNIR entre lo que se puede y no se puede cambiar.

El truco para hacer una u otra de estas dos cosas está en tu percepción de la realidad. Sólo tú puedes dar el valor que tú le das a las cosas. Sólo tu puedes variar la importancia que le das a las cosas o acontecimientos.

Así que ADÁPTATE, ya sea cambiando, ya sea aceptando y sigue hacia delante… sin mirar atrás… porque AGUA PASADA NO MUEVE MOLINO.

Debes REFLEXIONAR porque necesitas tomar conciencia de ti mismo y conocer qué hay en ti que no aceptas y qué hay en ti que deseándolo cambiar, no cambias. Sé humilde para detectar cuando necesitas ayuda externa, de tus amig@s, familia o profesionales. ¿Por qué ayuda exterior?. Sencillamente, porque reaccionas ante estímulos exteriores. Quizás ya te hayas dado cuenta de que no eres tu quién gobierna tu vida (al menos en algunos aspectos), si no es así no vas a tardar en notarlo… porque si fumas y no es eso lo que deseas, estás dejando que alguna de tus creaciones psicológicas y físicas reaccionen ante algunos estímulos exteriores.

Crea un registro de tu hábito durante todo este lapso de tiempo, llenando la planilla de control y seguimiento. Sería conveniente portar un papel y un bolígrafo donde ir rellenando los datos en aquellos momentos en los que te enciendes un cigarro:

1. No consumas cigarrillos enteros. Procura apagarlos a la mitad.
2. Retrasa el primer cigarrillo del día.
3. Cambia de mano al fumar, quizá también te ayude cambiar de marca de cigarrillos (por una que te guste menos), o incluso pasarte al tabaco de liar.
4. Repite todas las noches, por lo menos 10 veces, una de tus razones para no fumar más cigarrillos.
5. Imaginación. Puedes dedicar tiempo a imaginarte muy enfermo por el hecho de fumar; también imagina situaciones positivas por dejarlo: mayor salud, menor cansancio....
6. Durante este lapso fortifica tu decisión de dejar de fumar. Investiga tus motivaciones y dificultades y toma nota de ellas.
7. Según tu situación, quizá fuera bueno que hicieras pública tu decisión de dejar de fumar, comprométete con tu familia y tus amigos en que "esta vez es definitiva". Pon carteles con el mensaje en tu trabajo, en tu mesa, en casa; pon avisos.... Para cuando lo dejes:

   • Pide que no te dejen fumar. Si te ven un cigarrillo, que te lo quiten.
   • Que no te ofrezcan ni te pidan tabaco. Rechaza si te ofrecen.
   • Que no fumen ante ti (puedes abandonar la sala).
   • Que te quiten el paquete si llevas encima.
   • Que te recuerden (o te recuerdes a ti mismo) varias veces al día tu intención de no fumar.
   • Que te ayuden y te animen en los momentos difíciles.
   • Que te vigilen y te feliciten cuando lleves mucho tiempo sin fumar (establece intervalos cada vez más amplios... empezando por minutos u horas...).

1. Durante los tres primeros días de la semana elimina los cigarrillos "poco deseados", no dejes de anotar en la planilla cada cigarrillo suprimido.
2. El resto de la semana, elimina también los cigarrillos "moderadamente deseados".
3. Confirma la fecha en que dejarás totalmente de fumar, este es el momento de modificarla si por algún motivo así lo prefieres. En caso de tomarte un mes, las indicaciones de la 2ª semana serán para los últimos quince días.
4. Comunica cualquier dificultad que preveas para el momento en que dejarás de fumar totalmente.
5. Perfecciona y profundiza durante esta semana el cambio de hábitos, camina mucho, báñate con agua caliente repetidas veces, gratifícate en cosas que siempre deseaste hacer y estás posponiendo.
6. Trabaja, ocupa tu tiempo en tareas no relacionadas con fumar (por ejemplo deportes, billar o juegos de salón en donde no se fume).
7. Comienza a hacer notar entre tus conocidos que, a partir de esta semana, tus relaciones con el cigarrillo no serán neutrales. Comienza a guardar o regalar ceniceros, encendedores y todo lo que tenga relación con el cigarrillo.
8. No permitas que fumen en su presencia, - "estoy dejando...”-, te lo perdonarán.
9. Respétate. Si logras dejar de fumar, otros logros tan importantes como este te esperan.

• Habla con un amigo por teléfono o personalmente, si es posible, ex fumador.
• Toma mucha agua y zumos.
• Lee un libro o una revista.
• Escucha música.
• Masca un chicle.
• Toma un baño de inmersión.
• Relájate durante 5 minutos y reflexiona acerca de las razones que le motivaron a dejarlo.
• Camina, corre, monta en bicicleta.
• Elige alguna actividad específica que te cause placer.
• Mantén las manos ocupadas en alguna actividad manual placentera.
• Ve a un restaurante y siéntate en el sector de los no fumadores.
• Ocúpate en alguna actividad productiva o placentera esto aleja con seguridad los pensamientos peligrosos.

• Bebe mucha agua y toda clase de zumos de frutas (preferentemente naturales) y ricos en vitamina C. Esta vitamina te ayudará a eliminar más rápidamente la concentración de nicotina en tu organismo. Repite esta acción tres o más veces al día.
• Elimina, por ahora, las bebidas alcohólicas o los estimulantes como cualquier bebida que sea compañera de tus cigarrillos, por ejemplo, el café.
• Los alimentos ricos en vitamina B (pan integral, cereales, arroz integral, etcétera.) son muy aconsejables. Puedes reforzar la toma de esta vitamina añadiendo a tu dieta germen de trigo, levadura de cerveza, o, directamente, vitamina B.
• Toma alimentos ligeros. Las comidas pesadas te perjudicarán al disminuir tu nivel de autocontrol, tan necesario en estos primeros días. Después de comer no te dejes caer en tu sillón preferido para leer o ver la televisión. Por el contrario, haz un poco de ejercicio. Levántate inmediatamente después de terminar tu comida y lávate los dientes, sal a pasear un poco, lava las platos, juegue con algo o con alguien.
• No te preocupes si hoy o durante toda la semana tienes que cambiar tus hábitos. No te alarmes, será algo temporal.
• Cada vez que tengas ganas de fumar, bebe agua a sorbos, despacio, y piensa a la vez que el agua corre por el interior de todo tu cuerpo, limpiándolo de nicotina por fuera y por dentro, y que te hace sentirte bien, te tranquiliza y desaparece el ansia de fumar. Respira hondo, manteniendo el aire... y así un mínimo de 5 veces seguidas, a la vez que imaginas tu cuerpo lleno de oxígeno que te limpia y purifica, haciendo desaparecer la nicotina que provoca la necesidad física de fumar. Mira el reloj y espera medio minuto. Piensa que estas ganas se van como han venido, sólo tienes que dejarlas pasar.
• Simula que fumas aspirando y soplando, usando, si quieres, un bolígrafo, una pipeta de mentol....
• Recuerda que cada día que pases sin fumar, tu deseo por esta droga será menor.